每天锻炼与周末锻炼对肌肉增长的影响

https://studyfinds.org/exercise-each-day-builds-muscle/

原文是英文,标题是 How to build bigger biceps: A little exercise each day boosts muscles more than one big weekly workout(如何增大二头肌:每天少量锻炼在增强肌肉上好过每周一次的增大强度锻炼)。

获得更强肌肉的答案是数量大于质量吗?一项新研究发现:每天锻炼一点点要好过一次性高强度锻炼。

来自澳大利亚和日本的研究人员发现,每天做一些二头肌弯曲运动,每周五天的确能够改善肌肉强度,这样做的效果要好过一周一次,在本次锻炼中进行高强度的二头肌弯曲运动。此外,他们发现人们甚至不需要全力以赴就能达到改善肌肉强度的效果。

在他们的研究中,研究小组让两组志愿者连续四周进行“最大自愿偏心二头肌收缩”,同时测量每个人的肌肉力量和肌肉厚度。偏心收缩是指肌肉伸长。在二头肌弯曲的情况下,一个人通过放下沉重的哑铃来延长肌肉。

一组这样每天做六次,一周做五天(6x5)。另一组只做一天,这一天做 30 次(30x1)。研究人员还让第三组每周做六次运动以作为对照组。

结果显示:30x1 小组志愿者的肌肉强度在四周后并无多大提升。然而,他们的肌肉厚度的确增大了 5.8 个百分点。对照组在肌肉强度或厚度上并无变化。

另外,6x5 组发现他们的肌肉强度增加超过 10 个百分点,和 30x1 小组一样获得相似的肌肉厚度提升。

#即使是 3 秒钟的锻炼对更大的肌肉也足够

有趣的是,团队还发现:在 6x5 小组中有着和之前的研究类似的结果——之前的研究通过每天进行一次用时三秒钟的二头肌弯曲运动。

Edith Cowan 大学的教授 Ken Nosaka 说这些研究显示:只要定期进行一定量的运动就能显著提高力量。“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练,但可能不需要,”Nosaka 在一次大学会议上说。“每天缓慢放下哑铃一次或六次就足够了。”

此外,他还说最新研究发现它不需要人们尽最大努力实现这些结果。

“我们在此次研究中只使用了二头肌弯曲练习,但我们相信在某种程度上,这同样适用于其他肌肉组织,”研究人员补充道。“”肌肉强度对我们的健康至关重要。这可能有助于防止随年龄增长肌肉质量和力量的减少。肌肉数量减少是很多慢性疾病的原因,例如心血管疾病、二型糖尿病、一些癌症、痴呆症,再加上肌肉骨骼问题,如骨质疏松症。

#休息要足够

虽然最新研究发现经常锻炼身体是件好事,但研究作者表明休息和构建肌肉一样重要。

“这项研究中,6x5 小组每周休息两天,”Nosaka 教授解释道。“在我们休息时肌肉稳定下来;如果某人以某种方式每天锻炼 24 小时,那实际上肌肉的强度不会有任何改善。肌肉需要休息来提高他们的力量和质量,但是肌肉似乎更喜欢被刺激。”

研究团队同样发现,人们不应该试图“赶上”锻炼如果他们已经很久没有去健身房锻炼了。一次性的长时间锻炼不会实现他们期望的结果。Nosaka 推荐道:“如果某个人生病了,这一周无法锻炼,这是没问题的,只要病好以后回到日常的锻炼规划中即可。”

美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议成年人每周进行 150 分钟中等强度的体育活动,然而,Nosaka 的团队认为,更重要的是优先考虑每天的身体活动,而不是一个具体的分钟标志。

“如果你只是每周去一次健身房,它不如每天在家做一点运动有效,”Nosaka 总结道。“这项研究,加上我们之前的研究,表明了每周少量运动的重要性,而不仅仅是每周花几个小时运动一次。我们需要知道, 每个肌肉收缩都很重要,重要的是你执行它们的频率 。”

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